Как справиться с тревожностью

как справиться с тревожностьюТревога – вполне привычный человеческий рефлекс, реакция на незнакомую, опасную либо неблагоприятную ситуацию. Организм в экстренном порядке мобилизуется для встречи с неведомым: кровеносная система насыщается порциями адреналина, предельно обостряются слух и периферическое зрение, сердце заходится в учащенной пульсации, тело непроизвольно «сжимается», создавая мощную пружину, готовую к молниеносным действиям. В изначальном инстинкте тревоги нет ничего ненужного, это мощная и совершенная «охранная» система, направленная на выживаемость вида. Своеобразный дар первобытной эпохи, позволяющий успешно развиваться гомо сапиенс и поныне.

Но почему иногда тревога становится врагом? Внешние угрозы отсутствуют, будни спокойны и размеренны, но вы не можете найти себе места, терзаясь смутными ощущениями беды. Современный мир видоизменил инстинкт – рациональная тревога уступила место бессознательной тревожности. Это явление давно известно классической психологии и определяется как постоянное внутреннее напряжение, вызванное беспредметным ожиданием опасности. Порождают подобное состояние две причины.

  1. Принадлежность к мнительному (аффективному, боязливому) типу личности. Мягкость, радушие, деликатность и восприимчивость такого человека обычно сочетаются с робостью, недоверием, растерянностью в «острых» моментах и гипервозбудимостью. Подобные качества часто «наслаиваются» на меланхоличный тип темперамента, порождая излишнюю нервозность и неуравновешенность. Это врожденные, а не приобретенные черты, тем не менее, они вполне поддаются коррекции, особенно при упорной и осознанной работе над собой.
  2. «Приобретенная» тревожность. Её еще называют «неадекватной», но это не совсем верно – в основе сформированного дискомфорта находятся базовые неудовлетворенные потребности. Любой человек нуждается в признании социума и семьи, одобрении своей деятельности, безопасности и защите, выполнении полезных функций (служении), реализации своего креативного и интеллектуального начала. Но жизненные реалии не всегда позволяют получить требуемое в полном объеме – так и срабатывает древнейшая генетическая память бессознательного, включая инстинкт тревожности, сигнал бедствия «что-то идет не так».

Борьба с беспокойством подчас кажется утопией – действительно, как можно справляться с проблемой без четких причинных связей и ярко выраженных симптомов. К тому же постоянные спутники тревоги – подавленность, апатия, физическая и душевная слабость, скука – отнюдь не облегчают задачу. Тем не менее, ситуация не столь ужасна, как могло бы показаться. Немного силы духа, твердая решимость и пара-тройка практических рекомендаций помогут обезоружить «врага».

  1. Не плывите по течению. Это основная ошибка в противостоянии с тревожностью. Неконтролируемая эмоция способна плавно перетечь в более серьезную стадию.
  • Острая тревога – характеризуется крайней неуправляемостью, полной потерей управления сознанием, паническими атаками. Такое состояние мгновенно проявляется на физическом уровне – полными либо частичными обмороками, приступами мигреней, спазмов и невралгий, неясными болевыми ощущениями.
  • Скрытая тревога – представляет собой противоположность первой стадии. Подсознание усиливает естественный защитный механизм беспокойства до степени неадекватного спокойствия, попросту «отключая» тумблер инстинкта. Человек перестает осознавать любую опасность, в том числе и реальную, используя механизм отрицания. Ярким примером может служить ситуация, при которой пациент отказывается от требуемого хирургического вмешательства, аргументируя свое поведение отсутствием болезни.

Заметили у себя какие-либо из признаков? Используйте медитативные техники и целевые упражнения для контроля тревожности.

  1. Осознайте проблему и согласитесь с ней. Этот этап, при кажущейся легкости, наиболее сложен при самостоятельной борьбе. На понимание причин беспокойства могут уйти дни, на принятие сложившегося положения без паники, осуждения или агрессии – недели. Механизм тревоги запускается бессознательно – как только вы уловили ее признаки, попробуйте просто подумать об этом. О том, что вы чувствуете, о реакции вашего тела. Проговорите это вслух. Попробуйте остановить «старт». Спустя время подсознание «запомнит» этот алгоритм и сделает его привычным. Так вы сможете ослабить груз постоянного напряжения.
  2. Придерживайтесь «рационального» образа жизни. Речь идет о соблюдении режимов сна и питания – хаотичные процессы жизнедеятельности расшатывают маятник нервной системы, провоцируя приступы тревожности. Алкоголь, обилие острых блюд, крепкий табак и большие дозы кофе также попадают в список ограничений. Впрочем, одержимо устанавливать множество запретов также не стоит. Разумный баланс между удовольствиями и «полезностями» позволит ощутить устойчивость, определенную стабильность, которой так не хватает при тревоге.
  3. Сублимируйте. Сильное беспокойство – энергоемкая эмоция, высвобождающая огромное количество сил для предполагаемой борьбы. Воспользуйтесь этим в своих интересах, перенаправляя ресурсы на достижение нужных целей в карьере, материальном благополучии, личностном росте. Начните с физических нагрузок – тренировок, бега, плаванья. С их помощью вы научитесь правильной концентрации и разумному управлению тревожностью. Во время упражнений сосредоточьтесь исключительно на физиологических процессах, отмечайте ощущения тела (дыхание, напряжение мышц, пульс) и мысленно комментируйте их. Такая практика – мощный «стоп-кран» для любой зарождающейся паники.
  4. Персонализируйте тревожность. Бессознательное беспокойство страшит именно неопределенностью, которая, в свою очередь, концентрирует сигнал. Бессилие и мрачные предчувствия усиливают аффект – рождается паника. Разорвать этот мучительный круг можно при помощи шаблона «детской сказки» — так, под личиной зловещего чудовища оказывается безобидное существо. «Очеловечьте» собственную нервозность – определите причины «приступа», сформулируйте навязчивые мысли. А затем поставьте их под сомнение. Допустим, тревожность была спровоцирована предстоящей публичной презентацией (причина выяснена). Стоит задать вопрос: «Чего я так боюсь?». Опоздать? Оказаться в неловкой ситуации? Забыть текст? Не увидеть отклика? На этапе сомнения необходимо отсечь неблагоприятные мысли путем «наводящих» уточнений:
  • Каковы шансы, что выступление будет плохим? Почему оно должно оказаться провальным? Есть ли у меня реальные основания так считать?
  • Какие из моих рассуждений имеют логическую базу, а какие – нет?
  • Есть ли у меня различные сценарии ситуации? Предусмотрел ли я необходимые действия для исправления возможных неловких моментов?
  • Как мне может помочь тревога? Какие выводы я могу сделать?

Важнейшая особенность такого внутреннего монолога – рационализация проблемы. Беспокойство перестает быть бессознательным источником тревоги и становится тем, чем и должно быть – защитой. Той защитой, которая указывает на слабые стороны и позволяет встретить реальную опасность во всеоружии.

Автор: Вера Коцюба

Поделиться

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники

Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

Свидания | Вечеринки | Путешествия | Психология | Отдых | Случаи | О сайте | Регистрация | Личный кабинет